Volle Yoga-Atmung
Bei der vollen Yoga-Atmung verbinden wir die beiden Atemräume von Bauch & Brustkorb.
Mit der Einatmung hebt sich zunächst die Bauchdecke, dann schicken wir den Atem weiter in den Brustkorb. Man stellt sich vor, die unteren Rippenbögen weit zur Seite zu atmen – der Brustkorb vergrößert sich zu den Seiten. Man atmet zwischen die Schulterblätter – der Brustkorb weitet sich nach hinten. Automatisch hebt er sich auch ein bisschen nach vorne/ oben. Gefühlt füllen wir hier die Lunge bis zu den Schlüsselbeinen hinauf.
Sanft lässt man die Atmung wieder ausströmen, die Bauchdecke fällt, dann entspannen die Zwischenrippenmuskeln – das Volumen im Brustkorb geht zurück.
Diese vollständige Yoga-Atmung ist sehr entspannend und wird gerne bei einer ruhigen Einstimmung (liegend oder sitzend) und immer in Savasana verwendet. Liegend kann man die Atmung besonders gut tief fließen lassen und auch schön mit einer Hand auf dem Bauch und einer am Brustkorb fühlen.
Wenn wir im Alltag unter Stress stehen, ist sie ein tolles, einfaches Mittel, um wieder etwas zu Ruhe zu kommen. Denn wenn wir nervös oder gestresst sind, atmen wir meistens eher flach und kurz. Dabei nehmen wir so 0,2 – 0,4 l Sauerstoff auf – bei dieser tiefen Atmung sind es ca, 2-4 l.
Weitere positive Effekte der Bauchatmung:
- Organe werden massiert
- Anregung & Verbesserung der Verdauung
- Darmreinigung wird gefördert
- Entgiftung nimmt zu (ca. 70 % der Reinigungsprozesse laufen über die Atmung)
- das Energiezentrum, drei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels, wird aktiviert und mit Energie (Prana) versorgt.
Brustkorbatmung
In der Asanapraxis haben wir meistens die Bandhas gesetzt – besonders wenn wir im Flow arbeiten, kraftvolle Haltungen ausführen, Balancen suchen…
In diesem Fall ist „der Bauch fest“, die Bandhas aktivieren Bauchmuskeln & Beckenboden, wodurch die Atmung nicht so tief sein kann. So nutzen wir eine fließende, gleichmäßige Brustkorbatmung – je nach dem, mit oder ohne Ujjayi. Mit jeder Einatmung verteilt sich die Luft dreidimensional im Brustkorb.
Ujjayi Atmung
Die Ujjayi Atmung ist eine der wichtigsten Atemtechniken in der Asanapraxis – besonders im Vinyasa Yoga. Das Sanskritwort Ujjayi heißt siegreich oder siegen.
Bei dieser Atemtechnik verengt sich die Glottis – sprich die Stimmbänder nähern sich einander an. Diese Verengung im Luftkanal ist ähnlich wie beim Flüstern und bei der Ein- sowie Ausatmung wird diese Position beibehalten. Dadurch entsteht bei der Ein- und Ausatmung durch die Nase ein sanftes Rauschen in der Kehle, ähnlich dem des Meeres, weshalb die Ujjayi-Atmung auch ozeantische Atmung genannt wird.
Ujjayi lässt den Atem hörbar werden und ist so die bewusste Verbindung von Körper und Geist. Durch diese Atembeobachtung bzw. das Atemlauschen ist man konzentriert bei seinem Atem, mit jedem Atemzug im Hier und Jetzt.
Unsere Atmung gibt uns immer Feedback, sie spiegelt wieder, wie wir uns emotional und körperlich fühlen. Atemveränderungen können bei der hörbaren Ujjai Atmung umso besser/ bewusster wahrgenommen werden.
Ujjayi gilt als eine energetisierende und wärmende Pranayama Technik, die uns gleichzeitig harmonisiert und im Geiste ruhig werden lässt.
Ujjayi kräftigt den Atem und lässt ihn dabei feiner werden. Der Grund liegt darin, dass die Luft durch eine kleinere Öffnung hineingezogen und langsamer, dabei gleichmäßig, wieder hinauskommen muss. Dabei hilft die ganze Atemmuskulatur mit, wodurch Zwerchfell sowie Zwischenrippenmuskulatur trainiert werden. Eine verbesserte Durchblutung im Kehlraum und eine Reinigung der Atemwege sind zusätzliche positive Effekte.
Ujjayi kann man im aufrechten Sitz bzw. im Stand als separate Atemtechnik üben oder mit in die Asanpraxis nehmen – wie es im Vinyasa der Fall ist.
Ist man mit Ujjayi vertraut, gibt es noch verschiedene „Ausbaustufen“. So kann man beispielsweise Atempausen (kumbhaka) hinzufügen oder die Ujjayi Atmung mit der Wechselatmung verbinden.